Диагностическая лаборатория в Уфе
Если не хватает кальция в организме что нужно есть
Восполнение недостатка кальция в организме: ешьте больше сельдерея и откажи
За свою жизнь мы съедаем увесистый кирпич этого минерала. Из него наш организм строит здоровые кости и зубы, добавляет красоты ногтям и волосам. Прежде считалось, что остеопороз, вызванный дефицитом кальция, болезнь старушек. Оказалось, в группе риска многие из нас, особенно изящные молодые женщины, про которых говорят «тонкая кость».
| После 25 лет ежедневная норма кальция – 800 мг. После 35 лет женщинам есть смысл задуматься о дополнительном приеме кальция в виде препаратов. |
Длительное время нехватка этого минерала не дает о себе знать. Хотя до появления таких серьезных симптомов, как боли в костях, деформация спины и частые переломы, человека могут беспокоить чувство усталости, судороги в ногах по ночам, учащенное сердцебиение, ломкость ногтей, пародонтоз.
К сожалению, привычки современного человека – гиподинамия и несбалансированное питание – не позволяют организму исправно получать кальций и доставлять его к месту назначения. Но эту ситуацию можно исправить.
Шесть шагов
Шаг первый. Кормим кости кальцием. Если у вас есть склонность к остеопорозу, нужно отказаться от голодных самоистязаний во имя осиной талии. Это настоящая «пляска на костях». Большинство наших современниц получают с пищей меньше половины необходимой нормы кальция.
Источники этого жизненно важного химического элемента – молоко и молочные продукты. Много кальция содержится в рыбе, овощах с темно-зелеными листьями, особенно в капусте. Производители добавляют сейчас дополнительный кальций и во многие каши, готовые завтраки, молочные продукты и фруктовые соки.
Шаг второй. Подпитываем организм витамином D, который помогает организму эффективно усваивать кальций. Немало этого витамина содержится опять же в рыбе. Кроме того, он синтезируется кожей при облучении ее солнцем. Достаточно подержать лицо и руки на солнце в течение 10 минут, чтобы выработалась дневная порция витамина D.
Шаг третий. Держим свою хмельную дозу. Пристрастие к спиртному заканчивается не только грехопадением, но и падением в прямом смысле этого слова. Женщине, не знающей своей «нормы», упасть на ровном месте и заработать перелом несложно, поскольку кости становятся хрупкими: алкоголь нарушает метаболизм витамина D в печени – и кальций не усваивается.
Шаг четвертый. Отказываемся от курения, вызывающего серьезную потерю костной ткани.
Шаг пятый. Ограничиваемся одной чашкой крепкого кофе в день. Если вы не в силах отказаться от больших доз тонизирующего напитка – добавляйте в чашку молоко, восполняющее кальций, который кофе вымывает из организма.
Шаг шестой. Увеличиваем двигательную активность. Самый большой урон костной ткани наносит сидячий образ жизни. Тут очень пригодится стратегия малых нагрузок – несколько остановок не проехать на автобусе, а пройти пешком, подняться вверх или спуститься вниз не на лифте, а по ступенькам. Полезны занятия аэробикой, шейпингом, плавание, катание на лыжах и коньках. Отличная поддержка кальцию – занятия силовой гимнастикой.
| кунжут | 1000 |
| сыр | 1000 |
| творог | 150 |
| молоко (кефир) | 120 |
| сметана | 100 |
| сухая фасоль | 150 |
| сельдерей | 240 |
| петрушка | 130 |
| миндаль | 254 |
| фундук | 170 |
Норма или дефицит?
Нехватка всего одного микроэлемента может привести к серьезным заболеваниям. Ведь человеческий организм – это сложнейшая система, малейший сбой в обмене веществ которой приводит к серьезным разрушениям.
Вот почему врачи постоянно советуют нам принимать витаминные комплексы. Но организму нужно давать именно те микроэлементы, которых ему не хватает. Как же узнать, чего просит организм? Если вашему организму не хватает именно кальция, это довольно легко определить, ответив на вопросы нашего теста. За каждый ответ А ставьте себе 0, за Б – 3 и за В – 5 баллов.
1. Ваш вес в течение жизни: а) остается нормальным б) сильно колеблется либо есть склонность к полноте
в) значительно ниже нормы
2. Вы считаете свой аппетит… а) нормальным б) выше нормы
в) часто не могу заставить себя есть
3. Как часто у вас бывают депрессивные состояния и влияют ли они на сон? а) очень редко, но сплю всегда хорошо б) как у всех, но я недосыпаю из-за образа жизни (работа, семейные проблемы и т. п.)
в) это для меня норма, и бессонница часто бывает
4. Сколько вы курите? а) вообще не начинал, либо 1–2 сигареты в день, в общем – нерегулярно б) около 5 лет, менее пачки в день
в) свыше 10 лет, более пачки в день
5. Вы росли в условиях… а) сельских или небольшого городка в глубинке б) мегаполиса
в) крайних северных или южных регионах с проблемным климатом
6. Насколько часто вы посещаете стоматолога? а) как положено – 2 раза в год б) приходится бороться с разными проблемами и подлечиваться 4–6 раз в год
в) у меня почти не осталось собственных здоровых зубов
7. Часто ли вы простужаетесь? а) от силы раз в год, и обычно легко, почти без температуры б) как все, бывает с температурой
в) постоянно болею, и часто с высокой температурой
8. Знаете ли вы, что такое расслоение ногтей? а) в общем, нет; они у меня очень твердые б) иногда ногти могут ломаться
в) ногтевая ткань сходит полосками постоянно
9. Бывают ли у вас неожиданные боли в суставах и мышцах? а) никогда еще не болело (хотя коленки и пальцы могут «щелкать») б) только после физической нагрузки
в) часто, особенно по вечерам или во время сна бывает ломота
10 Вы довольны своими волосами? а) да, у меня роскошная шевелюра, не требующая дополнительного ухода б) в общем, да, но поддерживающие средства применяю часто
в) волосы жидкие, тусклые, намечается лысина
Если вы набрали от 0 до 16 баллов. Скорее всего, вы достаточно спортивный и следящий за собой человек.
Потребность в кальции у вас есть, но вам легко будет насытить им организм, добавив к своему рациону йогурты, нежирное молоко, кисломолочные продукты.
Если вы не любитель молока, то существует много других продуктов, в которых достаточно кальция: это овощи темно-зеленого цвета (капуста обычная, брокколи и листья репы); рыбные консервы, сардина; бобовые (горох, чечевица); а также миндаль и кунжут.
От 17 до 33 баллов. У вас высокая потребность в кальции. Пересмотрите свой рацион и снизьте физические нагрузки.
Чрезмерные физические упражнения могут привести к болям в мышцах и суставах, к повышенной усталости. Все это негативно влияет на усваивание кальция организмом. За день вам обязательно съесть: половину пачки творога, 1–1,5 г яичной скорлупы (ее можно добавлять в основную еду), пару ломтиков брынзы, 2 стакана молока. Во всем этом содержится дневная норма кальция – 500 или 1000 мг в сутки для взрослого. Для лучшего усвоения кальция в организме необходим витамин D. Желательно почаще бывать на солнце, так как ультрафиолет помогает выработке витамина D. А витамин D задерживает кальций в организме.
От 34 до 50 баллов. Ваш организм уже давно живет в условиях катастрофической нехватки кальция. Чем быстрее вы начнете принимать поддерживающие витаминные комплексы, тем лучше! А также пересмотрите полностью свое меню. Попробуйте ориентироваться только на продукты, богатые кальцием.
Подготовила Анна Баринова
Смотрите также:
Как восполнить недостаток кальция в организме
Кальций – это очень важный микроэлемент, который участвует во многих жизненно важных процессах организма. В настоящее время нехватка кальция диагностируется у многих людей. Более того, обычными молочными продуктами этот дефицит не восполнить, потому что для усвоения кальция нужен витамин Д. Мы расскажем вам, как распознать нехватку кальция, вы узнаете, чем чреват этот дефицит, а также познакомитесь с основными способами решения этой проблемы.
Как понять, что в организме не хватает кальция
Вот некоторые факторы, которые говорят о дефиците этого микроэлемента.
- Первым делом страдают ногти – при нехватке кальция они становятся ломкими, слоятся, медленно растут.
- Недостаток кальция приводит к повышенной чувствительности зубов. Это говорит о том, что защитная оболочка (зубная эмаль) начала разрушаться. При более выраженном недостатке этого элемента зубы начинают крошиться, они более подвержены кариесу. У детей дефицит приводит к позднему росту зубов.
- Недостаток кальция влияет на нервную систему – человек становится раздражительным, депрессивным, он много спит, у него снижается трудоспособность.
- Серьезный дефицит кальция приводит к различным заболеваниям костей, например, остеопорозу, когда кости становятся рыхлыми. Из-за этого они подвержены частым переломам и трещинам.
- Кальций, вернее его недостаток, влияет и на волосы, они начинают выпадать, становятся тусклыми и ломкими. Кожа головы при недостатке кальция сильно потеет, это особенно заметно у детей. Кожа на руках становится сухой, часто шелушится.
- Нередко при недостатке кальция возникает онемение в пальцах, могут появиться судороги в ногах и руках. Такое часто наблюдается во время беременности.
- Из-за недостатка кальция развиваются различные проблемы в сердечно-сосудистой системы.
- При серьезном недостатке кальция свертываемость крови снижается, организм подвержен кровоточивости. Может развиться катаракта.
- Люди с пониженным содержанием кальция в крови часто мерзнут, дрожат, испытывают ломоту даже при незначительном холоде.
Более точно определить количество кальция в организме можно только при помощи специального анализа. Если дефицит подтверждается, нужно срочно искать решение этой проблемы.
как принимать яичную скорлупу для укрепления костей
Питание в борьбе за кальций
Основную дозу полезного кальция мы получаем через продукты питания. Очень важно есть те продукты, которые содержат в себе не только кальций, но и витамин Д, без которого микроэлемент не усвоится. Чтобы восполнить недостаток кальция в организме, нужно сыр, фасоль, шпинат, капусту, брокколи, семена кунжута, миндаль, финики, овсянку, фисташки. Полезно есть рыбные консервы, поскольку в них есть мягкие рыбные кости, которые можно употребить в пищу. Ограничьте количество соли – она вымывает кальций. Также стоит отказаться от кофе и ограничить количество потребляемого белка (мясо, рыба).
Отдельно хотелось бы сказать о молочных продуктах. Чтобы получить из них кальций, они должны быть употреблены вместе с витамином Д (который содержится в морепродуктах) и магнием (которого много в бобах, семечках и орехах). Каждый день нужно съедать что-то молочное, особенно детям. Очень полезно принимать в пищу пресное молоко, кефир, йогурт, творог, брынзу. Для восполнения недостатка кальция у детей первого года жизни можно воспользоваться следующим рецептом.
Творог с кальцием
Творог – это уже продукт с большим содержанием кальция. Однако мы предоставим вам рецепт активного творога, в котором полезного кальция в десятки раз больше. Он абсолютно безопасен, такой творог можно давать деткам в самом начале прикорма. Возьмите два стакана натурального молока – не магазинного, а из-под коровы. Молоко должно быть свежим. Далее нам понадобится одна ампула хлористого кальция, который еще называют горячим уколом.
Молоко прокипятить не менее 10 минут, дать остыть. В молоко добавьте столовую ложку кефира и одну большую ампулу (10 мл) хлористого кальция. Лучше не выливать жидкость из ампулы, а использовать шприц, чтобы осколок стекла со среза не попал в молоко. Молоко, кефир и содержимое ампулы перемешать и поставить на медленный огонь. Используйте маленькую эмалированную (не алюминиевую!) кастрюльку. После нагревания молоко начнет сворачиваться. Поварите его некоторое время, а потом откиньте на марлю. Подождите 10-20 минут, чтобы сыворотка стекла. В итоге получится полезный и очень вкусный творог, насыщенный кальцием. Сыворотку выливать не нужно – из нее получаются воздушные ажурные блинчики. Многие детки не любят есть творог, но мы знаем секретный рецепт, который им точно придется по вкусу. Взбейте блендером получившийся творог, немного молока, половинку банана и пару печений. Получившаяся масса так понравится вашему крохе, что он непременно попросит добавки.
Кальций – в скорлупе!
Очень много натурального кальция содержится в скорлупе яиц. Если яйца домашние, их можно просто промыть с мылом от помета. Если магазинные, их обязательно нужно подержать в духовке 10 минут при высокой температуре. Это защитит вас от сальмонеллеза. Подержите скорлупу в воде, чтобы удалить внутреннюю пленку.
Подготовленную скорлупу нужно растолочь в ступке. Если ступки нет, просто пройдитесь по ней скалкой. Пить лекарство так – половина чайной ложки скорлупы нужно загасить лимонным соком. Съесть приготовленный состав и запить его водой. Следом нужно выпить рыбий жир, чтобы получить нужную дозу витамина Д, который позволит кальцию усвоиться. Таким рецептом раньше родители лечили детей от рахита.
К счастью, сейчас в аптеках доступны простые витаминные комплексы, содержащие нужную дозировку и сочетание компонентов, которые не только насытят организм кальцием, но и помогут ему усвоиться. Однако длительное применение синтетического кальция может быть опасно для людей, которые имеют проблемы с венами. При варикозном расширении вен рекомендован прием натурального кальция – то есть, из продуктов питания.
Кальций очень сильно вымывается никотином. Поэтому чтобы восполнить дефицит, нужно отказаться от курения. Кроме того, от недостатка кальция страдают молодые девушки, которые сидят на строгих диетах для похудения. Вегетарианцы тоже в группе риска. Очень часто дефицит кальция наблюдается у людей с непереносимостью лактозы. Такие группы пациентов не могут пить молоко и есть молочные продукты. В этом случае нужно искать альтернативные источники кальция.
Кальций нужен всем. Однако есть группы людей, которым он необходим особенно сильно. Это дети в период роста, беременные и кормящие женщины, люди преклонного возраста. Кальций нужен после химиотерапии, в период восстановления переломов костей, во время климакса, а также в период приема мочегонных препаратов. Если вы попали в одну из этих категорий, следите за своим здоровьем и не допускайте дефицита кальция в своем организме.
как повысить уровень серотонина в организме
Видео: идеальный кальций без лекарств
Что есть, чтобы кальция было вдоволь?
Может быть, вам не хватает кальция?
В ответе за многое
Этот минерал необходим человеку для нормального роста и поддержания в хорошем состоянии костей и зубов. Он также требуется нам для нормального свертывания крови.
Без него наше сердце не могло бы сокращаться – ведь этот элемент регулирует проницаемость клеточных мембран, что обеспечивает поддержание нормального цикла сокращений и расслаблений сердечной мышцы.
Чтобы обмен этого минерала происходил на должном уровне, тщательно следят сразу несколько систем организма: центральная нервная, вегетативная и эндокринная. Кальциевый обмен координируется, в частности, гормонами паращитовидных желез и гипофизом. Хотя содержание кальция в органах и тканях не так уж значительно, даже небольшие колебания ощущаются нами весьма явственно.
Хватает или нет?
О том, что концентрация кальция в организме находится на недостаточном уровне, может рассказать многое. Например, у молодых людей на фоне нехватки этого минерала часто развивается вегетососудистая дистония. При этом состоянии у человека постоянно холодные и влажные руки и ноги. Нередко появляется мучительное ощущение нехватки воздуха. Бывают тошнота и головокружения во время поездок в транспорте. Может возникнуть чувство, что по телу или лицу ползают мурашки. Время от времени мучают беспричинные боли в животе в виде спазмов. И наиболее характерный признак кальциевого дефицита – когда человек плохо переносит смену погоды.
Тяжело проявляется недостаток этого важнейшего элемента и тогда, когда организм испытывает повышенные физиологические нагрузки. В пожилом возрасте, когда начинается возрастная перестройка, связанная с постепенным угасанием половой функции.
Поэтому приходится надеяться только на поступление кальция извне.
Как пополнить запасы
Многие считают, что достаточно пить много молока и есть творог, чтобы кальция в организме было вдоволь. Однако это не совсем так. Диета, обогащенная кальцием, не поможет, если этот минерал не усваивается организмом или усваивается не полностью. Чтобы этот процесс происходил наиболее эффективно, кальцию необходима помощь витамина D. Этот витамин образуется у нас в коже под влиянием солнечных лучей. Но в средней полосе России природа не балует людей погожими днями, а с конца октября до середины февраля солнышко и вовсе почти не показывается на небосклоне. Все это мешает нам получать столько кальция, сколько требуется организму. В зрелом и пожилом возрасте ситуация осложняется еще и тем, что клетки мозга стареют и хуже справляются с одной из своих главных задач – регуляцией гормональных процессов. Им требуется специальная поддержка. Такой поддержкой служат в первую очередь микроэлементы цинк, селен и медь.
| 250 г йогурта | 450 мг кальция |
| 100 г консервированных сардин | 300 мг |
| 1 стакан обезжиренного молока | 300 мг |
| 1 стакан тушеной капусты | 200 мг |
| 1 стакан тушеной фасоли | 160 мг |
| 2 ст. ложки тертого сыра | 140 мг |
| 5 шт. сушеного инжира | 140 мг |
| 1 стакан брокколи | 100 мг |
Не менее важны и магний, фосфор, медь, бор и марганец, а также витамины В6, С, К и фолиевая кислота. Они способствуют усвоению кальция костями и соединительной тканью.
Поэтому правильное питание, насыщающее организм кальцием, должно быть многообразным. В нем должно быть достаточно рыбы, различных видов капусты – не только белокочанной, но и брокколи, цветной. Легкоусвояемый кальций плюс «набор» полезных веществ, помогающих этому микроэлементу усваиваться, содержится в фасоли, бобах, чечевице, орехах, подсолнечных и тыквенных семечках. Много витамина D в растительных маслах (оливковом и льняном), а также в сливочном масле. Клетчаткой особенно богаты цельнозерновой хлеб и крупы.
Сколько вешать в граммах?
Потребность в кальции у женщин в возрасте от 20 до 45 лет составляет 1 г в сутки, после 45 лет – 1,2 г, у растущих подростков до 19 лет – 1,3 г. Из таблицы вы можете узнать, сколько этого минерала содержится в наиболее богатых кальцием продуктах питания.
Как восполнить дефицит кальция в организме?
Порой идеи, связанные со здоровым питанием и кажущиеся аксиомой, на самом деле представляют собой заблуждение, которое серьёзно портит нам здоровье.
| Вы заботитесь о том, чтобы ваше питание было правильным?
Всего голосов: 432. Опрос проводился на сайте WWW.AIF.RU |
Сегодня большинство женщин озабочено нехваткой кальция, которая чревата переломами и выпадением зубов. Поэтому препараты кальция прекрасный пол пьёт горстями.
Но ударный приём кальция не только укрепляет кости, но и способствует его накоплению в органах и тканях. А это чревато большими неприятностями для организма.
В поисках утраченного
Без кальция нам действительно не прожить. Помимо того что этот элемент составляет основу костей и зубов, его дефицит лежит в основе и других серьёзных заболеваний - он регулирует ритм сердечных сокращений, снижает частоту пульса, участвует в процессе свёртываемости крови. Кальций отвечает и за психическое здоровье - он снижает возбудимость нервной системы и помогает нам противостоять стрессу.
- Кальций не относится к дефицитным минеральным веществам - таким как йод или селен, - рассказывает Светлана Дербенёва, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник НИИ питания РАМН. - Он присутствует в большом количестве в самых разных продуктах (см. инфографику).
Проблема заключается в низкой усвояемости кальция (25-30%). Поэтому его недостаток возникает чаще, чем дефицит других минеральных веществ. Чтобы организм «принял» кальций, он должен поступить в организм в достойном «окружении». За всасывание и регуляцию кальция отвечают фосфор, магний, стронций и витамин D (который поступает не только с пищей, но и вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей). Тот факт, что весной чаще, чем в другое время года, «летят зубы», во многом объясняется тем, что тёмной зимой мы лишены витамина D и как следствие - кальция. Кстати, существуют продукты, в которых кальций сопровождается необходимыми для усвоения веществами, - молоко и молочные продукты, рыба, орехи.
В продолжении: В каких продуктах много кальция →
Лишку хватили?
| Как повысить эффективность препаратов кальция?
|
Восполнить дефицит кальция в организме с помощью таблеток невозможно. Они способны лишь улучшить всасывание кальция. К тому же избыточное поступление его в таблетках трудно назвать благом для организма. Во-первых, избыток кальция затрудняет работу почек. Во-вторых, есть данные, что «лишний» кальций может откладываться на стенках сосудов, затрудняя кровоток, и в тканях, образуя микрокальцинаты.
«Скопления микрокальцинатов могут быть единственным косвенным признаком рака молочной железы, - поясняет Вячеслав Черенков, профессор, онколог, «Лучший врач Европы 2011 года». - Обнаружить их самостоятельно практически невозможно - они выявляются только при маммологическом обследовании».
Самый лучший
Что такое «быстрые каши» и чем они отличаются от обычных?
В любом случае перед приёмом препаратов кальция лучше пройти обследование, которое покажет, нуждаетесь ли вы в дополнительной дозе. Для этого делаются исследование сыворотки крови и анализ мочи на содержание определённых веществ-маркеров, свидетельствующих о недостатке макроэлемента.
Существует также методика определения кальция в волосах - так как волосы и ногти также служат депо кальция в организме. В одном врачи единодушны - потреблять кальций нужно в натуральном виде.
- Лучше всего кальций усваивается из его основных источников - молока, молочных и кисломолочных продуктов, любой морской или речной рыбы, - рассказывает Игорь Сокольский, кандидат фармакологических наук. - Хорошо перерабатывается этот макроэлемент из фасоли, гороха, чечевицы, пряно-ароматических растений (петрушки, укропа, базилика), лука, капусты, тыквы и шиповника, всех видов орехов.
Не надо забывать о том, что одним из важных источников макроэлемента является питьевая вода, с которой поступает до 30% растворимых солей кальция. Если обследование покажет, что вы всё-таки нуждаетесь в приёме препаратов, имейте в виду, что лучше всего организм принимает глюконат и лактат кальция.
Читайте также:
Манная каша может привести к рахиту, или Что делать, если ребенок отказывается есть
