Диагностическая лаборатория в Уфе
Содержание железа в продуктах питания
Железо в продуктах питания
Железо в продуктах питания
Роль железа в обеспечении нормального функционирования организма трудно переоценить: этот элемент участвует в формировании гемоглобина и способствует стабильному обмену веществ. Железо не вырабатывается организмом, и восполнять его потери можно только с помощью пищи или медицинских препаратов. К лекарственным средствам нужно прибегать только по назначению врача, а вот сбалансированный рацион позволяет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами.
В народе существует несколько заблуждений по поводу того, сколько содержится железа в продуктах питания. Самый распространенный – железа много в плодах с красной окраской (свекла, гранат, красные яблоки и пр.). Отчасти так и есть, однако существует большая разница между действительным количеством железа в продуктахи его усвояемостью организмом.
Содержание железа в продуктах питания
Какие же продукты содержат много железа? Лидируют в этой области телячья печень и морепродукты. Согласно таблице, железо в продуктах питания содержится в таких количествах (на 100 г продукта):
1. Печень:
- Телячья – 14 мг;
- Свиная – 12 мг;
- Куриная – 9 мг;
- Говяжья – 5,8 мг;
2. Мясо:
- Говядина – 3,1 мг;
- Баранина – 2,6 мг;
- Индейка – 1,6 мг;
- Свинина – 1,8 мг;
3. Морепродукты:
- Моллюски – 27 мг;
- Мидии – 6,7 мг;
- Устрицы – 5,4 мг;
- Креветки – 1,7 мг;
- Консервированный тунец – 1,5 мг;
- Рыба - 0,8 мг.
Много железа в продуктах питания растительного происхождения, а именно:
1. Бобовые:
- Горох – 7 мг;
- Фасоль – 5,8 мг;
- Соя – 5,2 мг;
- Чечевица – 3,3 мг;
2. Овощи:
- Кукуруза – 2,9 мг;
- Цветная капуста – 1,6 мг;
- Пекинская капуста – 1,3 мг;
- Картофель – 0,9 мг.
Среди зелени большое количество железа содержит петрушка (5,6 мг), шпинат (3,0) и сельдерей (1,5 мг). А среди фруктов богаты железом сухофрукты (чернослив, изюм, финики, курага), гранат, хурма, яблоки, абрикос, бананы, и пр. Также много железа содержится в орехах, цельнозерновых крупах, хлебе из муки грубого помола и ягодах (черная смородина, клубника, ежевика и пр.).
Железо в продуктах питания: как оно усваивается организмом
Железо в продуктах питания растительного происхождения находится в так называемой неорганической форме, поэтому плохо усваивается организмом. Что из этого следует? Дело в том, что в таблицах содержание железа в различных продуктах указано без особенностей его усвоения организмом. Однако учеными давно доказано, что этот микроэлемент в продуктахрастительного происхождения усваивается лишь на 8-15%, в то время как железо, находящееся в органической форме (в животных продуктах) усваивается на 40-45%.
Эта информация особенно актуальна для людей исповедующих вегетарианство, сыроедение или соблюдающих длительный пост. Вегетарианцы и сыроеды наиболее подвержены риску заполучить дефицит железа, так как не употребляют продукты животного происхождения и не могут восполнить потребности организма в полной мере. Есть ли выход? Диетологи советуют для лучшего усвоения железа употреблять растительные продукты, содержащие витамин С, или есть два вида железосодержащих продуктов (растительные и животные) одновременно, например – мясо с овощами, что значительно улучшает усваивание неорганической формы микроэлемента.
Употребление чая, кофе, кока-колы, красного вина, молочных продуктов, шоколада снижает всасывание железа из продуктов, так как содержат большое количество полифенолов и кальция. Также плохо усваивается железо при проблемах желудочно-кишечного тракта: хронических воспалениях, низкой кислотности желудочного сока, кровоточащих язвах желудка и кишечника.
Дефицит железа: симптомы
При недостаточном поступлении железа в организм может развиться такое заболевание, как железодефицитная анемия. Симптомы болезни:
- Общая слабость;
- Быстрая утомляемость, сонливость;
- Головная боль, головокружения;
- Редкие обмороки;
- Сухая, дряблая кожа с трещинами;
- Ломкость ногтей;
- Выпадение волос;
- Мышечная слабость;
- Поражение слизистой оболочки пищеварительного канала.
Нормы употребления железа для различных возрастных групп.
Для женщин:
- От 14 до 18 лет – 15 мг в сутки;
- От 18 до 50 лет – 18 мг в сутки;
- Старше 50 лет – до 8 мг в сутки.
Для мужчин:
- От 14 до 18 лет – 11 мг в сутки;
- От 18 лет – 8 мг в сутки.
Женщинам детородного возраста необходимо особенно строго следить за достаточным поступлением железа с продуктами питания, так как вследствие физиологической особенности организма они теряют его значительно больше других категорий населения. С возрастом потребность в поступлении железа снижается, и диетологи советуют пожилым людям ограничивать употребление мяса до 2 раз в неделю.
Железо в продуктах — полный перечень продуктов, богатых железом
Всем большой привет!
Давайте сегодня поговорим про железо в продуктах, которое нам так необходимо для поддержания нашей жизнедеятельности.
Наверняка каждому с детства известно, что железо – важнейший элемент, без которого существование жизни невозможно.
Оно является важнейшим минералом, который формирует такой компонент крови, как гемоглобин.
Гемоглобин – это особый белок, находящийся в красных тельцах крови. Именно благодаря ему кровь имеет красный оттенок.
Его основная функция – транспортировка воды и кислорода в органы по всему организму. Дефицит гемоглобина означает, что в крови не хватает помощников, которые помогают распространять кислород.
Вот почему люди с нехваткой железа чувствуют постоянную усталость.
Чтобы функционировать должным образом, в организме должен постоянно поддерживаться здоровый уровень железа.
Если вы обнаружили у себя его дефицит и низкий гемоглобин, вы можете исправить эту проблему, скорректировав рацион.
Но не стоит ждать мгновенного результата сразу после того, как вы дополнили свой рацион железосодержащими продуктами.
Процесс восстановления крови занимает от четырех до шести недель. Дайте своему организму хотя бы один–два месяца, чтобы он смог пополнить запасы железа.
Симптомы дефицита железа
- хроническая усталость
- отсталое физическое и психическое развитие у детей
- низкая успеваемость в школе у детей
- воспаление языка (глоссит)
- проблемы с регуляцией температуры тела
- низкий иммунитет
Кто нуждается в железе?
Железо необходимо всем, но существуют категории людей, которые особенно подвержены снижению уровня гемоглобина и имеют анемию:
- беременные женщины;
- женщины в период менструаций;
- дети всех возрастов;
- пожилые люди;
- люди, выздоравливающие после болезни.
Этим людям нужно обращать особое внимание на свой рацион и убедиться, что они получают достаточное количество железа с продуктами питания, чтобы дать возможность своему организму самостоятельно восстановить уровень гемоглобина.
Продукты питания содержащие железо
Для начала я бы хотел сказать пару слов о железодефицитной анемии. Железодефицитная анемия - это нарушение синтеза гемоглобина в крови, причиной которому является нехватка железа в организме. Специалисты считают, что главной причиной возникновения заболевания - кровопотери и недостаток пищи с содержанием железа.
Специалисты считают нормой уровень гемоглобина для мужчин : 130-160 г/л или может быть выше, у женщин – 120-140 г/л, при беременности и у ребенка до года – 110 г/л. Именно железо принимает главное участие в выработке гемоглобина.
Показатели нормы уровня железа в организме зависят от массы тела, уровня гемоглобина, возраста, роста и пола.
Вашему вниманию привожу таблицу, где отображено норму железа в крови для людей разного возраста.
НОРМА ЖЕЛЕЗА В КРОВИ
| Возраст | Уровень железа, мкмоль/л |
| До 12 мес | 7,16 — 17,90 |
| 12 мес — 14 лет | 8,95 — 21,48 |
| Женщины, > 14 лет | 8,95 — 30,43 |
| Мужчины, > 14 лет | 11,64 — 30,43 |
Страдают от железодефицитной анемии как мужчины так и женщины. У женщин возникает анемия намного чаще ( она наблюдается в 30% девушек детородного возраста). К основным причинам возникновения можно отнести патологическую менструацию и маточное кровотечение. Большую роль в нормализации уровня гемоглобина играет питание. Именно о нем давайте и поговорим далее.
Многие люди несбалансированно питаются, что приводит к нарушениям в работе их организма. Это происходит как при недоедании, голодании или употреблении однотипной пищи, богатой жирами или сахаром. При этом наблюдается в таких продуктах дефицит железа, что является одним из главных факторов возникновения заболевания.
Давайте более детально изучим продукты, которые способны восстановить уровень железа в крови. Итак, специалисты пришли к выводу, что большое количество железа можно встретить в продуктах:
КОЛИЧЕСТВО ЖЕЛЕЗА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ
| Название продукта | Размер порции | Количество железа(мг) |
| Фасоль | 100 гр. | 72,0 |
| Лесные орехи | 100 гр. | 51,0 |
| Халва тахинная | 100 гр. | 50,1 |
| Овсяные хлопья | 100 гр. | 45,0 |
| Сыр из обезжиренного молока | 100 гр. | 37,0 |
| Грибы свежие | 100 гр. | 35,0 |
| Халва подсолнечная | 100 гр. | 33,2 |
| Крупа пшенная | 100 гр. | 31,0 |
| Свиная печень | 100 гр. | 29,7 |
| Мак | 100 гр. | 24,0 |
| Горох | 100 гр. | 20,0 |
| Швейцарский сыр | 100 гр. | 19,0 |
| Пивные дрожжи | 100 гр. | 18,0 |
| Морская капуста | 100 гр. | 16,0 |
| Сушеные яблоки | 100 гр. | 15,0 |
| Сушеные груши | 100 гр. | 13,0 |
| Чернослив | 100 гр. | 13,0 |
| Курага | 100 гр. | 12,0 |
| Урюк | 100 гр. | 11,0 |
| Какао | 100 гр. | 11,0 |
| Какао | 100 гр. | 11,0 |
| Шиповник | 100 гр. | 11,0 |
| Говяжья печень | 100 гр. | 9,0 |
| Сердце | 100 гр. | 6,3 |
| Толченая овсяная мука | 100 гр. | 6,0 |
| Желток | 100 гр. | 6,0 |
| Грибы сушенные | 100 гр. | 5,5 |
| Язык говяжий | 100 гр. | 5,0 |
| Миндаль | 100 гр. | 5,0 |
| Мясо кроля | 100 гр. | 4,5 |
| Овсяная крупа | 100 гр. | 4,3 |
| Кизил | 100 гр. | 4,1 |
| Персик | 100 гр. | 4,1 |
| Нектарин | 100 гр. | 4,0 |
| Абрикосы | 100 гр. | 4,0 |
| Мясо индейки | 100 гр. | 4,0 |
| Пшеничная крупа | 100 гр. | 3,9 |
| Шпинат | 100 гр. | 3,3 |
| Пшеничная мука | 100 гр. | 3,3 |
| Гречневая мука | 100 гр. | 3,2 |
| Баранина | 100 гр. | 3,1 |
| Шпинат | 100 гр. | 3,1 |
| Изюм | 100 гр. | 3,1 |
| Телятина | 100 гр. | 2,9 |
| Говядина | 100 гр. | 2,8 |
| Яблоки | 100 гр. | 2,5 |
| Яйцо куриное | 100 гр. | 2,5 |
| Мясо куриное | 100 гр. | 2,5 |
| Скумбрия | 100 гр. | 2,5 |
| Груши | 100 гр. | 2,3 |
| Сливы | 100 гр. | 2,3 |
| Смородина черная | 100 гр. | 2,1 |
| Алыча | 100 гр. | 1,9 |
| Малина | 100 гр. | 1,8 |
| Петрушка | 100 гр. | 1,8 |
| Черешня | 100 гр. | 1,8 |
| Крыжовник | 100 гр. | 1,6 |
| Крупа манная | 100 гр. | 1,6 |
| Белый хлеб | 100 гр. | 1,5 |
| Цветная капуста | 100 гр. | 1,5 |
| Свекла | 100 гр. | 1,4 |
| Вишня | 100 гр. | 1,4 |
| Рис | 100 гр. | 1,3 |
| Картофель | 100 гр. | 1,2 |
| Капуста | 100 гр. | 1,2 |
| Макароны | 100 гр. | 1,2 |
| Морская рыба | 100 гр. | 1,2 |
| Мед | 100 гр. | 1,1 |
| Морковь | 100 гр. | 1,1 |
| Дыня | 100 гр. | 1,0 |
| Кукуруза | 100 гр. | 1,0 |
| Огурцы | 100 гр. | 0,9 |
| Тыква | 100 гр. | 0,8 |
| Гранат | 100 гр. | 0,8 |
| Клубника | 100 гр. | 0,7 |
| Банан | 100 гр. | 0,6 | Виноград | 100 гр. | 0,6 | Помидор | 100 гр. | 0,6 | Апельсины | 100 гр. | 0,4 | Мандарины | 100 гр. | 0,4 | Творог | 100 гр. | 0,4 | Кабачки | 100 гр. | 0,4 | Брусника | 100 гр. | 0,4 | Ананас | 100 гр. | 0,3 | Яичный белок | 100 гр. | 0,2 | Сливки | 100 гр. | 0,1 | Коровье молоко | 100 гр. | 0,1 |
Источник: http://www.novostioede.ru/
Очень важным фактором является и усвояемость железа организмом человека. Бывает гемовое и негемовое железо. Гемовое железо считается то, которое находится в гемоглобине. Больше всего оно находится в мясе (печень и почки). Негемовое находится в растительной пище. Оно намного хуже усваивается организмом. Привожу Вам список рекомендаций для увеличения усвояемости железа:
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ УСВОЯЕМОСТИ ЖЕЛЕЗА ОРГАНИЗМОМ
- Витамин С способствует лучшему усвоению железа организмом. Много содержится витамина С в апельсиновом соке. Рекомендуется совмещать употребление продуктов с большим содержанием железа и апельсинового сока.
- Употребление продуктов с содержанием меди улучшит усвояемость железа (в день нужно примерно 2 мг.). Медь увеличивает количество ферментов кожи, улучшает синтез красных кровяных телец, восстанавливает эластичность кровеносных сосудов, соединительных тканей. К основным источникам меди можно отнести:орехи, мясо, морские продукты.
- Употребление продуктов с большим содержанием кобальта положительно влияет на усвояемость железа. Кобальт играет важную роль при кроветворении. Он принимает активную роль в образовании инсулина, насыщении организма витамином B12, увеличивает количество белка. Много кобальта в таких продуктах: клубника, горох, свекла. Для человека суточная потребность - 0,2 мг.
- В случае, если организму не хватает витамина А - усвоение железа сильно снижается. Рекомендуется в свой рацион вводить продукты, которые содержат много витамина А. Много витамина в моркови, говяжьей печени, сливочном масле, брокколи.
- Специалисты рекомендуют свести к минимуму употребление : черного и зеленого чая, кофе, щелочных минеральных вод,молока, гречки и других круп. Они блокируют насыщение организма железом.
- Было доказано, что кальций препятствует нормальному усвоению железа. Необходимо исключить продукты, которые содержат в себе много кальция. К ним можно отнести кефир, йогурт, творог, сыр.
- После проведенных исследований было доказано, что постоянные стрессы , различные инфекции, употребление медицинских препаратов, плохая экология способствуют возникновению дефицита железа.
- В случае недостаточного количества фолиевой кислоты начинается плохое усвоение железа организмом человека. Это происходит, когда человек слишком много употребляет мясных блюд, сладостей и мало кушает овощей и фруктов.
ДЕЛАЕМ ВЫВОДЫ
Железо является важным микроэлементом для организма человека. Играет важнейшую роль в организме человека, способствует переносу кислорода помогая насыщать им клетки организма, играет большую роль в кроветворении. Важно , чтобы уровень железа был в норме. Для этого следует вести здоровый образ жизни, употреблять много продуктов насыщенных им, исключить алкоголь и курение.
Для здоровья вредно когда дефицит железа и когда в повышенном количестве в организме. И в том и в другом случае начинаются болезни органов. При лечебном питании важно соблюдать простые рекомендации, которые способны помочь нормализации уровня этого микроэлемента в крови.
БОНУС
Вашему вниманию предлагаю интересное и полезное видео о пользе железа для организма человека.
РЕКЛАМА
Для увеличения количества читателей блога прошу поделиться этой информацией в социальных сетях !
Желаю крепкого здоровья Вам и Вашим близким !!!
