Диагностическая лаборатория в Уфе
Железо в растительных продуктах
Железо, Fe
Суточная норма: М:8; Ж:18 мг; 27 мг (при беременности) Суточный максимум: 45 мг
Топ содержащих железо продуктов
Травы и специи
- Тимьян (чабрец) сушёный — 123,6 мг
- Базилик сушёный — 89,8 мг
- Мята курчавая сушёная — 87,47 мг
- Майоран сушёный — 82,71 мг
- Укроп сушёный — 48,78 мг
- Сельдерея семена — 44,9 мг
- Лавр — 43 мг
- Кориандр (кинза) сушёный — 42,46 мг
- Куркума молотая — 41,42 мг
- Чабер молотый — 37,88 мг
- Душица (орегано) сушёный — 36,8 мг
- Эстрагон (тархун) сушёный — 32,3 мг
- Шалфей молотый — 28,12 мг
- Петрушка сушёная — 22,04 мг
- Паприка — 21,14 мг
- Имбирь молотый — 19,8 мг (корень — 0,6 мг)
- Фенхеля семена — 18,54 мг
- Тимьян (чабрец) свежий — 17,45 мг
- Кориандра семена — 16,32 мг
- Тмина семена — 16,23 мг
- Шелуха мускатного ореха — 13,9 мг
- Мята курчавая свежая — 11,87 мг
- Укроп свежий — 6,59 мг
- Петрушка свежая — 6,2 мг
- Базилик свежий — 3,17 мг
- Кориандр (кинза) свежий — 1,77 мг
Водоросли
- Спирулина сушёная — 28,5 мг
- Агар сушёный — 21,4 мг
- Ирландский мох (карраген) — 8,9 мг
- Ламинария (морская капуста) — 2,85 мг
- Спирулина сырая — 2,79 мг
- Вакамэ (ундария перистая) — 2,18 мг
- Агар сырой — 1,86 мг
- Нори (порфира) — 1,8 мг
Зерновые
- Рисовые отруби — 18,54 мг
- Пшеничные отруби — 10,57 мг
- Пшеницы зародыши — 6,26 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
- Овсяные отруби — 5,41 мг
- Пшеница мягк. бел. (SW) — 5,37 мг
- Ржаная мука тёмная — 4,97 мг (средняя — 2,54 мг, светлая — 0,91 мг)
- Овёс — 4,72 мг
- Ячневая солодовая мука — 4,71 мг
- Пшеница тверд. бел. (HW) — 4,56 мг
- Сорго — 4,4 мг
- Овсяные хлопья — 4,25 мг
- Гречневая мука — 4,06 мг
- Пшеничная мука — 3,94 мг
- Рисовый хлеб из отрубей — 3,61 мг
- Пшеничная мука цельнозерновая — 3,6-3,71 мг (отбеленная — 1,26 мг)
- Пшеничный хлеб — 3,52 мг, тосты — 4,09 мг
- Другие сорта пшеницы — 3,2-3,6 мг
Бобовые
- Соевый протеин — 16 мг
- Соя — 15,7 мг
- Соевый наполнитель — 11,99 мг
- Фасоль белая — 10,44 мг
- Соевая мука обезжир. — 9,24 мг
- Натто — 8,6 мг
- Фасоль красная — 8,2 мг
- Соевая мука низк.жир. — 8,2 мг
- Чечевица — 7,54 мг
- Фасоль жёлтая — 7,01 мг
- Фасоль розовая — 6,77 мг
- Маш (бобы мунг) — 6,74 мг
- Боб садовый — 6,7 мг
- Соевая мука сырая — 6,37 мг
- Нут (турецкий горох) — 6,24 мг
- Тофу сырой (с сульфатом кальция) — 5,36 мг
- Соя варёная — 5,14 мг
- Фасоль пятнистая — 5,07 мг
- Фасоль адзуки — 4,98 мг
- Тофу жареный — 4,87 мг
- Нута мука — 4,86 мг
- Горох — 4,43 мг
- Фасоль белая варёная — 3,7 мг
- Чечевица варёная — 3,33 мг
- Нут (турецкий горох) варёный — 2,89 мг
- Фасоль жёлтая варёная — 2,48 мг
- Фасоль розовая варёная — 2,3 мг
- Фасоль красная варёная — 2,22 мг
- Фасоль пятнистая варёная — 2,09 мг
- Фасоль адзуки варёная — 2 мг
- Боб садовый варёный — 1,5 мг
- Маш (бобы мунг) варёный — 1,4 мг
- Горох варёный — 1,29 мг
- Фасоль красная конс. — 1,17 мг
- Другие тофу — 1,11-2,75 мг
- Нут (турецкий горох) конс. — 1,07
- Маш (бобы мунг) пророщенный — 0,91 мг
Орехи и семена
- Кунжут (с кожурой) — 14,55 мг, жареный — 14,76 мг
- Мака семена — 9,76 мг
- Тыквы семена — 8,82 мг, жареные — 8,07 мг
- Кунжут (без кожуры) — 6,36 мг, жареный — 7,78 мг
- Кешью — 6,68 мг, жареный — 6,0 мг
- Льна семена — 5,73 мг
- Кедровый орех — 5,53 мг
- Подсолнечника семена — 5,25 мг, жареные — 3,8 мг
- Лесной орех / фундук — 4,7 мг, жареный — 4,38 мг, бланшир. — 3,3 мг
- Арахис — 4,58 мг, жареный — 2,26 мг
- Фисташка — 3,92 мг, жареная — 4,03 мг
- Миндаль — 3,72 мг, жареный — 3,83 мг, бланшир. — 3,28 мг
- Грецкий орех — 2,91 мг
- Бразильский орех — 2,43 мг
- Кокос, мякоть — 2,43 мг, сушёный — 3,32 мг
Грибы
- Сморчок — 12,18 мг
- Лисичка обыкновенная — 3,47 мг
- Шиитаке сушёный — 1,72 мг
- Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 1,74 мг, сырой — 0,5 мг, жареный — 0,25 мг
- Некоторые другие грибы — 0,3-1,43 мг
Овощи
- Помидор сушёный на солнце — 9,09 мг
- Шпинат варёный — 3,57 мг
- Топинамбур — 3,4 мг
- Шпинат — 2,71 мг
- Щавель — 2,4 мг
- Спаржа — 2,14 мг
- Лук-порей — 2,1 мг
- Щавель варёный — 2,08 мг
- Мангольд — 1,8 мг
- Чеснок — 1,7 мг
- Шпинат консерв. — 1,58 мг
- Листья репы мороженые или конс. — 1,51 мг
- Брюссельская капуста — 1,4 мг
- Артишок — 1,28 мг
- Лук-батун — 1,22 мг
- Брюссельская капуста варёная — 1,2 мг
- Салат-латук красный — 1,2 мг
- Лук-шалот — 1,2 мг
- Листья репы — 1,1 мг
- Помидор тушёный — 1,06 мг (сырой — 0,27-0,51 мг)
- Картофель печёный в кож. — 1,08 мг, без — 0,35 мг (варёный без или с — 0,31 мг)
- Спаржа варёная — 0,91 мг
- Салат-латук зелёный — 0,86 мг
- Листья репы варёные — 0,8 мг
- Свекла — 0,8 мг
- Свекла варёная — 0,79 мг
- Спаржа морож. — 0,56 мг
Фрукты
- Олива консерв. — 3,3 мг (солёная — 0,49 мг)
- Смородина сушёная — 3,26 мг
- Абрикос сушёный — 2,66 мг
- Изюм с кост. — 2,59 мг
- Груша сушёная — 2,1 мг
- Инжир (фига) сушёный — 2,03 мг
- Изюм без кост. — 1,88 мг
- Шелковица — 1,85 мг
- Изюм голден б/к — 1,79 мг
- Бузина — 1,6 мг
- Маракуйя (пурпур.) — 1,6 мг
- Смородина чёрная — 1,54 мг
- Яблоко сушёное — 1,4 мг
- Вишня консерв. — 1,37 мг
- Банан сушёный — 1,15 мг
- Кивано (рогатая дыня) — 1,13 мг
- Финики Деглет Нур — 1,02 мг
- Смородина красная — 1 мг
- Чёрнослив — 0,93 мг
- Финики Меджул — 0,9 мг
- Инжир (фига) вяленый — 0,88 мг
- Инжир (фига) сырой — 0,37 мг
Масла
Не содержат железо.
Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях. Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…
- Молочные — 0,02-0,08 мг
- Сыры — 0,2-0,68 мг
- Яйцо курицы — 1,75 мг, варёное — 1,19 мг
- Плоть коровы — 1,73-3,13 мг
- Печень коровы — 6,54 мг
- Плоть свиньи — 0,92-1,44 мг
- Рыба — 0,34-2,92 мг
- Анчоус — 4,63 мг
Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.
Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.
Железосодержащие продукты питания. Таблица продуктов, где больше всего железа
Железо – важнейший элемент в функционировании многих систем жизнеобеспечения организма человека. Нехватка этого вещества называется железодефицитной анемией. Восполнить количество элемента можно через продукты питания, железом богата пища животного и растительного происхождения.
Признаки недостатка железа в организме
Специалисты различают 3 степени недостатка железа:
- Прелатентная — проявляется она в слабости и усталости. Небольшие нагрузки могут приводить к сердцебиению.
Присутствует головная боль и частые головокружения, раздражительность и депрессия. Кроме того, воспаляются вкусовые сосочки, появляются покраснения на языке и возникают трудности при глотании. Меняется вкус, даже появляется потребность употреблять мел.
Увеличивается выпадение волос, ломаются ногти, и кожа становится более сухой. У женщин возникает чувство жжения в интимной зоне.
Усталость, головная боль, чувство депрессии — все это начальные признаки дефицита железа в организме- Латентная — при ещё большем недостатке железа кожа бледнеет, приобретая голубой оттенок.
Снижается температура и давление, появляются боли в области живота и трещины в углах рта. А также возникают проблемы с памятью.
- Выраженного дефицита железа — система пищеварения даёт сбой в виде отрыжек, изжоги, запоре, вздутии. Происходит понижение иммунитета (простуда, грипп).
Гормональное нарушение приводит к риску возникновения опухолей. Волосы и ногти замедляют рост, ногти деформируются и меняют форму. Появляются боли в сердце, которые сопровождаются одышкой, сонливостью.
Особенно в группу риска входят дети до 2 лет и подростки. Кроме того, во время активного занятия физическими упражнениями теряется половина запаса железа, поэтому необходимо ежедневное его пополнение.
Какая суточная норма железа для организма человека
Железо является биологическим веществом, которое необходимо, чтобы хорошо работала нервная, иммунная, кровеносная системы, щитовидная железа. Кроме того, оно способствует физической активности человека.
Первостепенная задача элемента — выработка лимфоцитов и эритроцитов, они поддерживают иммунитет и помогают поступать кислороду в кровь.
В организме человека содержится примерно 3-4 г железа, 95% его состава обновляется за счёт регенерации. Поэтому здоровый человек должен ежедневно пополнять норму содержания железа в среднем на 5%.
Железо присутствует во многих продуктах питания, однако больше всего этого вещества в продуктах Таблицы №1. Употребление указанных продуктов может пополнить среднесуточную норму элемента, необходимую для правильной работы организма, достаточно быстро.
Поэтому, при дефиците железа, для его пополнения достаточно правильно выбирать рацион ежедневного питания.
| Возрастной уровень | Показания | Норма |
| Дети от 0—14 лет | Чем больше лет, тем доза увеличивается | до 15 мг |
| Женщины от 18 лет | Если питаться правильно и вести нормальный образ жизни | 20 мг |
| Беременные | Во время беременности и после родов | 30 мг |
| Мужчины | Если большие нагрузки, курение и употребление алкоголя, то дозу увеличить | 10—15 мг |
В каких продуктах содержится большое количество железа
При переработке пищи, содержащей железо, она преобразуется организмом в такие формы, как:
Гемовое железо содержат животные белки (мясо), и усвояемость его больше (до 35%).
Хелатное — это растительные белки (в сахаре, соли, зелени). Их усваивает организм хуже (20%). Если употреблять эти продукты и мясо, процент будет выше. Вегетарианцам необходимо использовать в пищу витамин С, он приводит к лучшему усваиванию рассматриваемого элемента.
При анемии готовить пищу лучше в чугунной посуде. При кипячении соусов на протяжении 20 минут в такой посуде, наличие железа увеличивается в 9 раз.
Железо в продуктах животного происхождения
Железо в продуктах питания (больше всего), таблица №2 содержит ингредиенты животного происхождения, содержится в мясе, яйцах и молоке.
| Продукты | Наименование |
| Мясо | Говяжье, свиное, баранье, кролика, птицы — более тёмный цвет говорит о большом составе этого элемента в нём. Курица содержит его меньше всего. |
| Печень | Говяжья, свиная, куриная, трески |
| Рыба | Моллюски, устрицы, тунец, креветки, икра |
| Яйцо | Курицы, перепела, страуса |
| Молочные | Творог, молоко, сыр, масло сливочное |
Железо в продуктах растительного происхождения
В таблице №3 приведен список продуктов растительного происхождения, в которых содержится достаточное количество железа.
Растительные продукты питания, которые содержат больше всего железа | |
| Злаковые культуры и хлеб | Греча, овсянка, пшено, ячменная крупа, отруби |
| Овощные культуры | Свёкла, морковь, брюссельская, белокочанная капуста, картошка |
| Зелень и бобовые | Чечевица варёная, фасоль белая, красная, стручковая, горох, шпинат, брокколи, петрушка |
| Фруктовые и ягодные культуры | Курага, яблоки, гранат, хурма, слива |
| Семечки и орех | Арахис, фисташки, грецкие, семечки подсолнуха, тыквенные, кунжутные |
| Сухофрукты | Изюм, чернослив, инжир |
| Сушёные грибы | Все виды |
| Какао | |
| Соя |
Специалисты рекомендуют получать железо как из животных, так и из растительных продуктов. Нельзя употреблять только один вид пищи.
Железо в продуктах питания (больше всего)
Однако все рассмотренные продукты содержат разный процент железа в своём составе, и чтобы обеспечить организм суточной нормой их потребуется разное количество.
Основной список железа в продуктах питания, больше всего (таблица представлена выше) где содержится (на 100 г):
- печень: свиная – 20,1 мг, куриная – 17,4 мг, говяжья – 3,5 мг;
- мясо: говядина — 3,5 мг; баранина — 3 мг; свинина — 1,9 мг; курица — 1,5 мг;
- морепродукты: устрица — 9,1 мг; мидия — 6,7 мг; сардина — 2,9 мг; икра чёрная — 2,4 мг;
- яйцо: куриц (желтки) — 6,7 мг, перепелов (желток) — 3,2 мг.
Железо в продуктах питания больше всего (таблица выше)А вот растительные продукты содержат железа меньше (на 100 г):
- отруби из пшеницы — 11,1 мг;
- гречневая крупа — 6,8 мг; овсяная — 3,8 мг;
- хлеб из ржаной муки — 3,8 мг;
- соя — 9,6 мг;
- чечевица — 11,8 мг; горох — 1,5 мг;
- шпинат — 2,6 мг;
- свёкла — 1,6 мг;
- арахис — 4,6 мг; миндаль — 3,8 мг;
- хурма — 2,5 мг; курага — 3,2 мг;
- гранат — 1 мг;
- яблоки — 0,1 мг.
Яблоки и гранат содержат самый низкий показатель содержания железа, поэтому стоит отдавать предпочтение крупам, бобовым и ореховым культурам.
Стоит отметить, что железо из мяса не теряется при термообработке. А вот растительное во время обработки может потерять его до 70%. Также во время кипения часть его уходит в воду. Поэтому при приготовлении растительных продуктов лучше снизить время варки до минимума, и добавлять воды как можно меньше.
А вот сельдерей, на основании исследований, восстанавливает количество железа практически, как мясо, если его употреблять на протяжении 2-3 недель.
Железо при беременности: таблица продуктов
Беременным в течение всего периода необходимо употреблять витамины и минералы, в том числе и железо. В среднем половина женщин в это время испытывают анемию, в связи с нехваткой железа. Поэтому важно использовать в пищу продукты с этим элементом.
Недооценивать нехватку железа нельзя, ведь оно влияет на снабжение плода кислородом, формирование нервной и иммунной системы, рост и развитие. Иногда недостаток железа связан с тем, что его было недостаточно в организме женщины ещё до зачатия.
Достаточный уровень железа особенно важен во время беременности, как для будущей мамы, так и для ребенкаНе обращать внимания на анемию не стоит, особенно с 3 по 6 месяц беременности. Она может спровоцировать выкидыш, преждевременные роды и даже привести к смерти плода. А также это может привести к рождению ребёнка с маленьким весом или медленному развитию головного мозга.
Минимальная доза железа в период беременности 27 мг ежедневно, это превышает норму обычных женщин.
Специалисты советуют беременным, особенно при анемии, использовать продукты питания, больше всего богатые железом, ключевые представлены в таблице №4.
| Продукты животного происхождения | Растительные продукты |
| Крольчатина | Чечевица и бобы |
| Индюшатина | Орех грецкий |
| Рыба | Семечки подсолнуха и тыквы |
| Яблоки и хурма |
Больше всего железа содержится в таком продукте питания, как печень (количество элемента на 100 г продукта рассмотрено в таблице выше).
Однако включать в пищу печень стоит с осторожностью, это можно делать только в том случае, если известно, что животное было здоровым.
Как усваивается железо из продуктов питания
Не больше 10 части железа из продуктов питания усваивается организмом, что подтверждают многочисленные исследования ученых. Поэтому при острой нехватке этого элемента, рекомендуется принимать дополнительно медикаментозные препараты.
В усвоении железа помогают витамины: С; В6; В12; В9. Нужно не только есть приведенные выше продукты, но и уметь сочетать их правильно в блюдах, для лучшего усвоения.
Такие, как сырные изделия, орех, семечки, бананы, рыба, мясо, печень содержат витамин В6. А вот В12 находится только в пище животной (рыбе, красном мясе, яйце, сыре и морепродуктах).
Салат, брокколи, спаржа, фасоль, чечевица, апельсин, авокадо богаты витамином В9. Витамин С есть в цитрусовых, смородине, клюкве, землянике. Идеально мясные блюда кушать с зеленью и запивать соком.
Кроме того, существуют продукты, ухудшающие процесс усвоения железа. Это такие, как кофе, чай и молоко — то есть содержащие кальций, желтки яиц. Поэтому употреблять вместе продукты с кальцием и железом не стоит. В таком случае происходит усвоение только какого-то одного вещества.
Кофе замедляет процесс усвоения железа в организмеОднако всё необходимо есть в меру, так как переизбыток железа тоже нежелателен. Он приводит к заболеваниям, которые нарушают работу внутренних органов. Причём восполнить недостаток железа проще, чем избавиться от его излишка.
Чтобы самочувствие было хорошее, организм правильно функционировал, нужно поддерживать железо в норме. Для этого необходимо правильное питание и постоянное употребление в пищу продуктов, содержащих рассматриваемый элемент.
Про железо в продуктах питания больше всего (таблица) расскажет Е. Малышева:
В чем польза железа для организма, симптомы и последствия его недостатка и переизбытка:
Сколько железа в растительных продуктах для вегетарианцев
Как известно, железо является одним из самых важных микроэлементов в нашем организме, поэтому так важно знать, в каких продуктах он содержится, чтобы обеспечить его необходимую дневную норму. Железо представлено в качестве гемового и негемового. Первое находится в продуктах животного происхождения, а второе – в растительных продуктах.
В вегетарианской диете нашлось место только негемовому железу, поэтому вегетарианцы нуждаются в данном микроэлементе намного сильнее, чем мясоеды. Объясняется это тем, что из мяса железо усваивается организмом намного лучше, чем из овощей, фруктов и зелени. В любом случае, необходимо обозначить основные растительные источники железа, чтобы не столкнуться с дефицитом этого микроэлемента, и как результат – развитием железодефицитной анемии.
Железо в растительных продуктах
Сталкиваются ли вегетарианцы с проблемой дефицита железа? Этот вопрос волнует тех, кто только стал или собирается стать вегетарианцем. Известно, что необходимый микроэлемент с продуктов растительного происхождения усваивается организмом не так эффективно, как то, которое находится в мясе. Тем не менее, найти баланс можно, но только в том случае, если придерживаться правильного питания и выбирать те продукты, в которых содержится много железа.
Прежде, чем перейти к рассмотрению определенных железосодержащих продуктов, стоит обозначить несколько основных правил, которые помогут лучше усваивать необходимый микроэлемент:
- Для того чтобы организм хорошо усваивал железо и с продуктов растительного происхождения, их употребление необходимо комбинировать с витамином С.
- Стоит выбирать продукты, которые содержат больше всего железа, например, бобовые, орехи, различные семена прочее.
- В рацион необходимо включить тофу. Он выступает и в качестве протеина, и в качестве источника большого содержания железа.
- Не следует злоупотреблять чаем и кофе. Объясняется это тем, что в них содержатся, так называемые, полифенолы, которые в свою очередь усложняют процесс всасывания железа организмом.
- Стоит использовать железную посуду для приготовления пищи. Официально подтвержден тот факт, что это способствует увеличению железа в продуктах.
В каком растении количество железа зашкаливает
Основной источник железа для вегетарианцев – это фасоль и петрушка. Например, в некоторых видах фасоли, в частности белой, может содержаться около 71 мг железа на 100 грамм продукта. Обратить внимание можно и на травы и специи. Какие травы повышают железо в крови? Сюда можно отнести базилик, укроп, уже знакомую петрушку, мяту, куркуму и прочие. Эти природные источники железа отличаются не только большим количеством необходимого микроэлемента, но могут похвастаться наличием и других полезных веществ, которые будут благоприятно влиять на пищеварительную, и другие системы всего организма.
Дальше приведен список, который позволит узнать, сколько содержится железа в различных продуктах растительного происхождения:
Какое содержание железа в хурме? На 100 грамм данного продукта приходится 2,5 мг железа. Несмотря на то, что железа в хурме предостаточно, она еще богата такими полезными веществами, как витамин С и антиоксиданты.
Какое содержание железа в тыкве? В тыкве содержится всего 0,4 мг железа, но, несмотря на это, продукт богат другими полезными микроэлементами, такими, как кобальт, цинк, медь, калий и другие.
Какое содержание железа в меде? В 100 граммах этого сладкого и натурального продукта содержится 0,4 мг полезного микроэлемента.
Какое содержание железа в свекле? В этом продукте находится 0,8 мг железа на 100 грамм. Очень полезной свекла оказывается именно для женского организма. Примечательно, что полезные свойства свекла сохраняет даже после термической обработки. Также стоит отметить, что помимо железа, в свекле наблюдается большая концентрация и других полезных веществ.
Какое содержание железа в бананах? В нем содержится мало железа, около 0,3 мг на 100 грамма банана. Учитывая тот факт, что железа в банане мало, он не может служить эффективным инструментом в плане профилактики дефицита железа, поэтому необходимо присмотреть к более насыщенным железом продуктам.
В каких орехах больше железа? Даже в 100 граммах обычного арахиса содержится 4,6 мг железа. Сколько железа в грецких орехах? Грецкий орех также радует количеством железа, ведь в 100 граммах этого продукта содержится аж 2,9 мг железа.
Сколько железа в киви? По количеству необходимого микроэлемента, киви является основным конкурентом банана, но основная польза от этого продукта заключается в том, что в нем содержится огромное количество витамина С, который помогает железу нормально всасываться организмом.
В каких яблоках больше железа?
Переоценить пользу яблок просто невозможно. Они являются источником целого комплекса полезных веществ, в том числе и железа. Так какое содержание железа в яблоках? Разделяя яблоки на красные и зеленые, можно отметить, что в первых содержится много сахара, но вот в зеленых содержится больше витаминов, а также железа.
Также стоит понимать, что красные яблоки могут вызвать аллергические реакции, в то время, когда зеленые являются абсолютно безопасными. В 100 граммах этого продукта содержится 0,1 мг полезного микроэлемента. Именно поэтому рассматривать яблоки в качестве основного источника железа не стоит. Так как железа в яблоке мало, необходимо в рацион включать те продукты, в которых его содержится намного больше. Также не стоит забывать о витамине С, который позволит организму получать максимум предложенного железа.
Также не следует думать, что если есть много яблок в день, то можно получить норму железа. Как правило, такое решение влечет за собой только проблемы с пищеварением, зубами, а также становится причиной непереносимости данного продукта.
Сколько железа в гранате?
В народе считают, что содержание железа в гранате самое высокое по сравнению с другими фруктами. Именно поэтому его часто используют, как в качестве профилактики дефицита железа, так и при лечении малокровия. Несмотря на это, железа в гранатах не так много, как бы этого хотелось. В 100 граммах этого продукта содержится всего 0,3 мг железа. Столько же сохраняется железа в гранатовом соке.
Тем не менее, данный продукт может похвастаться другими достоинствами. Например, он является низкокалорийным, что важно знать людям, которые сидят на диете и пристально следят за своей фигурой. Также в гранате содержится аскорбиновая кислота, которая позволяет железу лучше усваиваться в организме. Лакомиться таким продуктом стоит и по той причине, что в нем содержится очень много антиоксидантов. Поэтому, несмотря на небольшое содержание железа в гранатах, этот продукт является невероятно полезным, поэтому его никак нельзя исключать из своего рациона.
Какое содержание железа в грецких орехах и железа в гречке?
Каши и орехи являются очень полезными, так как в них содержится много витаминов и микроэлементов. Например, содержание железа в гречке составляет 2,2 мг на 100 грамм этой каши. Также гречка является диетическим продуктом и помогает бороться с лишним весом. Примечательно, что многие желающие вернуть приятные глазу изгибы своего тела не могут достичь необходимого результата, даже если придерживаются строгой диеты. Причиной этому может служить дефицит железа. Включив в свой рацион гречневую кашу, можно будет избежать этой проблемы, поддерживать норму железа, а также достигать новых высот в совершенствовании своего тела.
Помимо гречки, много полезного железа находится и в орехах. Лидером здесь выступают фисташки, где на 100 грамм данного продукта приходится 5 мг железа. Учитывая, что фисташки стоят довольно дорого, их можно заменить более дешевым арахисом, в котором содержится 4,5 мг необходимого микроэлемента.
Подводя итог, можно отметить, что даже будучи убежденным вегетарианцем можно обеспечить свой организм всеми полезными веществами. Достаточно только знать, какие продукты принимать и как правильно их сочетать между собой.
Растительные продукты с большим содержанием железа
Главной задачей железа в организме является связывание и транспорт кислорода из легких. Кроме этого, железо является частью многих ферментов, а также участвует в производстве энергии. Дефицит железа (анемия) довольно распространённый недуг, который вызван различными причинами. Чаще всего нуждаются в железе женщины детородного возраста, беременные женщины, недоношенные или с низкой массой тела дети, девочки-подростки.
Признаками дефицита железа являются слегка пониженные уровни физической выносливости и снижение умственной работоспособности, отсутствие мотивации, апатия. Некоторые люди имеют дефицит железа в организме, а некоторые борются с его избытком.
Гемохроматоз это генетическое нарушение метаболизма железа, при котором в организме присутствует избыточное количество железа (большое количество железа поглощается из пищи).
Но в данной статье мы поговорим не о заболеваниях, а о растительных продуктах, которые богаты железом.
Продукты с большим количеством железа
Многие продукты, такие как зерновые, бобовые, орехи, овощи и фрукты содержат значительное количество железа. Анемия, как правило, происходит из-за недостаточного потребления железа, либо ряда других причин (заболевания желудочно-кишечного тракта). Основной принцип лечения анемии – употребление данного микроэлемента в достаточном количестве, при этом обычно назначаются специальные препараты. Кроме препаратов необходимо изменить рацион питания, т.е. употреблять больше продуктов, богатых железом.
Этот микроэлемент играет важную роль в человеческом организме (формирование гемоглобина). Его дефицит приводит к утомляемости, ломкости волос, ногтей, сонливости, бледности. Если у вас имеются указанные симптомы обязательно проверьте свой гемоглобин.
Суточная норма железа составляет около 18 мг.
Стоит отметить, что металлы, входящие в состав крови, играют наиболее важную роль в жизни всех без исключения живых организмов. Они стимулируют обмен веществ, влияют на рост, кроветворение, а также выполняют многие другие жизненно важные функции. Одним из таких полезнейших металлов является железо.
Дети в возрасте до двух лет — от 7 до 18 моль / л железа;
Дети 2-14 лет — 9-22 моль / л железа;
Взрослые мужчины — 11-31 моль / л железа;
Взрослые женщины — 9-30 моль / л железа.
В частности содержание железа в организме может также зависеть не только от возраста и пола, но и от роста, веса, уровня гемоглобина и общего состояния здоровья. Вы должны запомнить, что вместе с мясом в организм человека поступает до 20% железа, вместе с рыбой до 10%, а вместе с растительной пищей до 6%. Кроме того, успешному усвоению железа способствует витамин С.
Недостаток железа в организме может вызвать снижение артериального давления, сердцебиение и головокружение. Чтобы помочь восстановить нормальный уровень железа в организме, следует правильно питаться + включить в меню продукты, богатые железом. Но прежде всего следует посетить врача.
12 продуктов
Кроме красного мяса существуют растительные продукты, которые содержат железо в достаточном количестве. К таким продуктам относится чечевица, фасоль, курага. Давайте рассмотрим самые популярные продукты (100 г), которые насытят ваш организм железом.
Тмин: содержит 66 мг железа. Также много железа содержат другие приправы, например, корица, карри. Кроме того, они улучшают пищеварение, устраняют изжогу.
Чабрец: трава содержит около 30 мг железа, что тоже немало. Кроме того, трава помогает облегчить кашель, лечит бронхит, устраняет воспаление, дает расслабляющий эффект.
Спирулина: водоросль содержит около 28 мг железа. Всего несколько граммов в день пищевой добавки способны повысить уровни данного металла в организме. Также водоросль богата витаминами, белком, минералами, омега-6. Легко усваивается организмом (читайте здесь).
Кунжут: содержит около 16 мг железа. Кунжутное семя имеет многочисленные преимущества для здоровья человека. Так же как спирулина, кунжут богат растительным белком, легко усваивается организмом. Семена растения полезны для пищеварения из-за наличия клетчатки. Кроме железа кунжут содержит кальций, фосфор, магний, цинк, калий.
Соя: содержит примерно 15 мг железа на 100 г. Соя является прекрасной альтернативой мясу (читайте здесь), еще она содержит ненасыщенные жиры.
Темный шоколад: железо 10,7 мг, также является отличным источником магния и антиоксидантов. Он служит профилактикой против сердечно-сосудистых заболеваний за счет сохранения здоровья артерий.
Орехи кешью: железо 6 мг, также как грецкие орехи. Кроме этого, масленичные, а также фундук, орехи макадамии 3,9 мг, фисташки, миндаль содержат достаточно железа, а также богаты липидами, аминокислотами, хорошими жирами.
Кедровые орехи: 5,5 мг железа, все необходимые питательные вещества для организма человека (углеводы, белки, жиры, витамины, минералы).
Семена подсолнечника: 5 мг на 100 г железа, также кальций, магний, полиненасыщенные жирные кислоты. Семечки богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение.
Фасоль: содержит около 5 мг железа. Красная фасоль является отличным источником железа, особенно для вегетарианцев. Она также эффективна в профилактике диабета, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Фасоль в сочетании со злаками может заменить животный белок.
Чечевица: содержит 3,3 железа на 100 г. Растение является наиболее усваиваемой бобовой культурой из-за содержания волокна. Также чечевица богата антиоксидантами, которые защищают клетки организма от свободных радикалов.
Оливки: содержат 3,3 железа. Оливки и оливковое масло ценные продукты для сердца и сосудов. Они также снижают риск возникновения рака.
Сбалансированная диета — это ключ к крепкому здоровью! Включите в свое меню указанные продукты и у вас не будет анемии!
Также не стоит забывать о продуктах, которые способствуют лучшему усвоению железа. К таким продуктам относится все ягоды, фрукты, которые содержат витамин С (клубника, вишня, малина, клубника, сливы). Кроме этого, свежие овощи и зелень (капуста, огурцы, укроп и т.д.).
Продукты, которые ухудшают поглощение железа: молоко и молочные продукты, картофель и рис, яйца.
