Повысить железо в крови продукты


5 способов повысить уровень железа в крови

Железо является одним из основных микроэлементов, необходимых для выработки гемоглобина и эритроцитов, поэтому корректный уровень железа в крови жизненно важен для здоровья всего нашего организма.

Когда уровень железа в крови снижается, недостаток кислорода в тканях вызывает слабость, усталость и такие заболевания, как анемия. Так что если врач сказал вам, что у вас дефицит железа, следуйте нашим рекомендациям.

1. Потребляйте продукты питания, богатые железом

Для поддержания оптимального уровня железа в крови необходимо придерживаться сбалансированной и здоровой диеты. Основной причиной пониженного уровня железа в крови является плохое питание.

Поскольку железо — это минерал, мы можем встретить его в определенных продуктах, причем как животного, так и растительного происхождения.

  • Железо животного происхождения наш организм усваивает легче. Основной источник — мясо (особенно красное).
  • Железо растительного происхождения усваивается в небольших количествах, тем не менее отказываться от этих продуктов не следует: это бобовые, зеленые листовые овощи и орехи.

2. Увеличьте потребление продуктов, богатых витамином С

Для того чтобы наш организм мог усвоить железо, оно должно превратиться в ферритин. Этот процесс происходит благодаря воздействию желудочных соков, содержащих соляную кислоту и витамин С.

По этой причине необходимо включить в свой рацион кислотные продукты, богатые витамином С, такие как лимон, апельсин, клубника, брокколи и перец. Они обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе.

  • Только помните, что несмотря на очевидную пользу витамина С для укрепления иммунитета и усвоения железа, его чрезмерное потребление приводит к дефициту фолиевой кислоты.

Так что желательно потреблять не более двух цитрусовых фруктов в день.

3. Сократите потребления продуктов-ингибиторов железа

Точно так же, как есть продукты, способствующие повышению уровня железа в крови, есть и такие, которые этому препятствуют. Среди них следует отметить:

  • Куриные яйца. Вещество под названием фосфитин, которое содержится в яйцах, не дает организму усваивать железо растительного происхождения. 
  • Молоко. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, ингибирует поглощение железа как животного, так и растительного происхождения, когда его потребление превышает 300 мг в день.
  • Чай. Оксалаты, входящие в состав чая, негативно влияют на поглощение железа растительного происхождения. Не рекомендуется пить чай в сочетании с продуктами с высоким содержанием железа.
  • Какао и кофе. Фенольные соединения, входящие в состав какао и кофе, также ингибируют поглощение железа растительного происхождения.
  • Орехи. Фитаты, которые есть в орехах и других семенах, действуют как сильные ингибиторы и могут уменьшить поглощение железа на 50-65%.

Если врач поставил вам диагноз «анемия», по-возможности, избегайте потребления данных продуктов питания.

4. Принимайте добавки железа по указанию врача или если вы беременны

Во время беременности рекомендуется принимать добавки железа, чтобы удовлетворить энергетические потребности своего организма и организма ребенка в этом минерале. Это необходимо для нормального развития плода.

  • Перед началом приема каких-либо добавок, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Ведь причины низкого уровня железа в крови могут быть разные.
  • Не во всех случаях необходимы именно добавки, и не всем они подходят. 
  • Если у вас ранее был диагностирован дефицит железа в крови, а теперь вы узнали, что беременны, сообщите об этом своему врачу, чтобы снова сдать кровь на анализ.

Тогда он сможет сказать, нужно ли вам делать что-то большее, чем просто скорректировать свой рацион питания.

5. Избегайте потребления большого количества диетических волокон

Диетическое пищевое волокно (или клетчатка) имеет важное значение для корректной работы систем организма. Оно регулирует пищеварение, помогает снизить уровень холестерина в крови и защищает нас от некоторых хронических заболеваний, таких как неоплазия толстой кишки, к примеру.

Однако несмотря на все эти преимущества потребление диетической клетчатки будет контрпродуктивным при низком уровне железа в крови.

  • Поскольку эти волокна обладают легким слабительным действием, железо будет быстрее проходить по пищеварительному тракту, а его поглощение уменьшится.
  • То есть железо останется в фекалиях, а в организм этот минерал не попадет.

Какой салат приготовить, чтобы повысить уровень железа в крови?

Несмотря на то что все вышеперечисленные советы кажутся простыми, не всегда знаешь, с чего начинать. Поэтому мы предлагаем вам рецепт салата, который поможет вам поднять уровень железа в крови. Обязательно попробуйте его, потом можете постепенно менять ингредиенты.

Ингредиенты:

  • говяжий стейк (постный кусок) 150 г
  • 1 стакан свежей рукколы, тщательно вымытой и продезинфицированной (100 г)
  • 1 стакан свежего молодого шпината, также вымытого и продезинфицированного (100 г)
  • грейпфрут, дольками, без кожицы и семян
  • Соль и свежий молотый перец (щепотка, по вкусу)

Способ приготовления:

  • Приправьте кусок мяса и обжарьте его на сковороде или гриле.
  • Смешайте в одной емкости мясо, зелень и грейпфрут.
  • Приправьте солью и свежемолотым перцем и съешьте.

Можете порекомендовать другой рецепт? А как думаете вы, вашему организму достаточно железа?

steptohealth.ru

Железо в продуктах

Пониженный уровень гемоглобина в крови у человека может спровоцировать развитие железодефицитной анемии. Поэтому любые изменения в лабораторных показателях гемоглобина вызывают опасения и даже тревожное беспокойство. Зачастую в таком случае приходится проводить корректировку рациона питания, чтобы сделать его более сбалансированным и максимально содержащим железо. Для этого важно знать, какие продукты стоит включить в свое питание, чтобы повысить содержание полезных микроэлементов, которые необходимы для правильной работы кровеносной системы.

Таблица железа в продуктах питания

Для того чтобы не ошибиться в правильном составлении рациона для человека со сниженным уровнем железа, необходимо провести оценку и сравнительный анализ главных недостатков своего рациона. Для этого нужно обратить внимание на таблицу железа в продуктах животного происхождения:

Наименование продукта Содержание железа на 100г продукта
Сыр из обезжиренного молока 37
Печень свиньи 30
Швейцарский сыр 20
Дрожжи пивные 18
Говяжья печень 10
Легкие 10
Сердце 7
Желток куриный 6
Язык говяжий 5
Мясо кролика 5
Мясо барана 3
Мясо теленка 3
Говядина 2,8
Мясо курицы 2,5
Черная икра 2,5
Скумбрия 2,3
Яйцо курицы 2,2
Макаронные изделия 1,2
Мед 1
Натуральное молоко 0,7
Творог 0,5

Необходимо тщательно проводить контроль того, сколько железа поступает в организм за целый день. Ведь только нормальное потребление продуктов, обогащенных железом, способно гарантировать правильное развитие всего организма, а также работу всех его систем. В этом контроле поможет таблица количества железа в продуктах растительного происхождения:

Наименование продукта Содержание железа на 100г продукта
Фасоль 70
Лесные орехи 50
Халва 50
Овсянка 45
Белые грибы (сушеные) 35
Пшенная крупа 31
Мак 25
Горох 20
Морская капуста 15
Чернослив 13
Какао 11
Гречневая каша 8
Абрикос 4
Изюм 3

Продукты, повышающие железо в крови

Несомненно, железо – это важнейший микроэлемент, значение которого трудно переоценить. Этот микроэлемент имеет огромное значение для правильной работы кровеносной системы, дыхательных процессов и во многих восстановительных реакциях человеческого организма. Поэтому вполне естественно, что падение уровня этого элемента может привести к серьезным проблемам и расстройствам.

Стоит отметить, что важно учитывать не только то, сколько находится железа в продуктах, но также и то, насколько хорошо усваивается этот продукт питания человеческим организмом. Например, сто грамм мясного продукта усваивается на 20% — в печени свиньи содержится около 30 мг железа, но усваивается только 20% от этого. Рыбные продукты усваиваются всего на 10 процентов, бобы – 7%. В лесных орехах содержится около 50 мг полезного микроэлемента, однако усваивается только 6% — и выходит всего 3 мг железа. К тому же, фасоль тоже считается продуктом, который содержит максимально высокий уровень железа, однако усваивается организмом всего 3% — а это чуть больше 2 мг. Ко всему прочему, этот продукт препятствует усвоению железа из других продуктов. Это необходимо знать тем, кто собирается вносить изменения в свой рацион питания.

Наиболее питательными продуктами для повышения железа считаются следующие:

  • моллюски;
  • устрица;
  • патока;
  • почки;
  • легкие;
  • сердце;
  • куриный желток;
  • говяжья печень;
  • гречневая крупа;
  • зелень и овощи;
  • сухофрукты.

Все эти перечисленные продукты хорошо усваиваются организмом, а также не препятствуют усвоению необходимого микроэлемента из других продуктов питания.

Людям, у которых отмечается критически низкое содержание важного микроэлемента, стоит сделать упор на потребление того, где находится железо в продуктах. На лидирующих позициях уровня железа в продуктах питания остается мясо барана и кролика. К большому сожалению, но любимое многими куриное мясо не содержит значительный запас этого элемента.

Моллюски и перепелиные яйца также относятся к продуктам, повышающим железо в организме человека. В особенности это касается вареных моллюсков. Содержание необходимого элемента в них около тридцати миллиграмм на 100 г продукта. Также желток именно перепелиного яйца считается ценным источником полезного металла.

Источники железа в продуктах

Некоторые люди совершенно теряются при составлении сбалансированного рациона, поскольку не знают точно, где есть железо в продуктах. Красное мясо и печень – это главные источники железа в продуктах питания. Также стоит отметить важную роль шпината, петрушки, укропа, сухофруктов, чечевицы и орехов в нормализации содержания металла в организме человека.

Если брать за основу исследовательскую работу «Определение железа в продуктах питания», тогда можно максимально достоверно оценить насыщение организма этим микроэлементом. На основе многих работ составлены списки продуктов с железом и таблицы, которые содержат указание суточной нормы.

Также стоит отдельно заметить, что продукты, являющиеся источником железа – это цельнозерновые продукты. Однако их необходимо принимать раздельно с мясными и белковыми продуктами, поскольку в такой еде содержатся вещества, которые мешают правильному усвоению полезного металла.

Среди морепродуктов лидирующие позиции занимают не только моллюски, но также мидии, устрицы, сардины консервированные, креветки и консервированный тунец. Не стоит недооценивать роль соков, которые содержат неплохой уровень этого микроэлемента. Например, сок из слив или томатов содержат от 2 до 3 мг железа, и к тому же хорошо усваиваются организмом.

Большинство орехов и семечек можно назвать продуктами с высоким содержанием полезного вещества. Например, большое значение имеют фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук. Все перечисленные орехи содержат в своем составе от 5 до 3 мг, однако у многих существует аллергическая реакция на этот продукт, потому употреблять стоит с осторожностью. Лучшим решением станет употребление в пищу железа растительного происхождения в совокупности с животным.

anemia-malokrovie.ru

Как повысить железо в организме: советы и рекомендации

В организме человека содержится множество химических элементов, используемых для жизнедеятельности. Хотя доля некоторых не составляет и десятой процента, все они важны для функционирования тела. Одним из таких элементов является железо, играющее важную роль в транспортировке кислорода, обмене веществ и других процессах организма.

Содержание:

Роль железа в организме

В организме человека содержится от 3,5 до 4,5 грамма железа. Этот элемент используется во многих процессах жизнедеятельности. Но при этом его треть хранится в органах и мышцах, а остальная часть — в крови. Железо выполняет несколько задач в организме.

Среди них:

  • Транспортировка кислорода
  • Синтез гормонов
  • Энергетический обмен клетки
  • Обмен веществ
  • Фильтрация вредных веществ в печени
  • Синтез клеток иммунной системы
  • Другие функции, где этот элемент каким-либо образом замешан.

Таких моментов в организме много, ведь все тело человека основано на железе.

Основная задача этого элемента — транспортировка и хранение кислорода. Он лежит в основе гемоглобина, с которого состоят эритроциты. Этот элемент позволяет связать молекулы кислорода в период вдоха, что позволит перенести их в любой участок тела. С его помощью насыщенные эритроциты циркулируют по всему организму, питая мышцы, органы и ткани. При этом он забирает углекислый газ, вредный для организма.

Но железо необходимо и для хранения кислорода. На его основе работает миоглобин, отвечающий за накопление и распределение кислорода в процессе работы мышц.

Железо играет важную роль в обмене веществ. Ферменты, используемые в этих процессах, используют железо как основу для работы. Оно используется в синтезе ДНК, поэтому необходимо при делении клеток и их росте. Без этого элемента невозможен белковый обмен – важный процесс тела.

Для функционирования щитовидной железы также необходимо железо.

На его основе производится синтез гормонов, регулирующих многие метаболические процессы в организме. Также этот элемент используется в производстве соединительной ткани, участвует в синтезе клеток иммунной системы и производстве передатчиков мозговых импульсов.

Железо — необходимый элемент для человеческого тела, ведь он задействуется во многих его процессах. Это основа для транспортировки и хранения кислорода, синтеза многих гормонов и клеток, обмена веществ и других задач. Поэтому поддержание его уровня позволит сохранить эти процессы в рабочем состоянии.

О железе в организме узнайте более подробно из данного видео.

Анализ на уровень железа

Доля этого элемента в организме определяется анализами. Они позволяют выявить содержание железа в крови и на основе определить его точный объем в теле. Для этой задачи применяется биохимический анализ крови.

Процедура анализа схожа с обычным анализом крови. Для нее берут рабочий материал с вены и проводят соответствующие исследования.

Среди предпосылок к проведению анализа отмечают:

  • Диагностику анемии
  • Гиповитаминоз и авитаминоз
  • Нарушения работы желудочно-кишечного тракта
  • При подозрении на отравление железосодержаними продуктами
  • При нарушении рациона питания
  • Для оценки состояния пациента

Наивысшее содержание этого элемента приходится на ранние часы, поэтому проба крови берется утром. Кровь сдается натощак для верности анализа, пищу нельзя принимать за 8-12 часов перед процедурой.

Для определения содержания железа используется колориметрический метод. Это быстрый и простой способ, но его точность не всегда высока. Однако для определения уровня железа его достаточно, ведь он выявит основные колебания в пределах нормы или ее отклонение.

Норма для содержания железа в крови зависит от пола. Для мужчин она варьируется от 11,64 до 30,43 микромоль на литр. Для женщин верхний порог тот же, но допускается проседание доли железа до 8,95. У детей возрастом до года содержание варьируется между 7,17-17,90, а до 14 лет — в пределах 8,95-21,28 микромолей на литр.

Для определения уровня железа в крови применяется биохимический анализ. Для этого берется материал из вены и проверяется колориметрическим методом. Кровь берется утром натощак, еда запрещена за 8-12 часов до посещения врача.

Любое отклонение от норм, написанных выше, вредно для организма и нуждается в срочной правке.

Нехватка железа: симптомы

Низкий уровень железа — явный признак нарушения питания. Зачастую к этому приводит строгая вегетарианская диета, ведь большая доля этого элемента приходит вместе с мясом и рыбой. В молочных продуктах он отсутствует, хотя там достаточно других полезных веществ.

Недостаток железа в организме существенно влияет на его жизнедеятельность и самочувствие.

Среди распространенных симптомов, проявляющихся в этот период, отмечают:

  • Синеватый оттенок губ
  • Одышку
  • Ломкость волос и ногтей
  • Бледность слизистых оболочек
  • Гипотония мышц
  • ОРЗ и стоматит
  • Нарушения в пищеварении
  • Усталость
  • Слабый аппетит

Также признаком недостатка этого элемента может быть недержание мочи и снижение эмоционального тонуса. У ребенка имеют место нарушения в мочеполовой системе - проявляется энурез.

Недостаток этого элемента проявляется в нарушении снабжения организма кислородом, что существенно отражается на многих его функциях.

При длительном отсутствии соответствующего лечения организм подвергается:

  • Повышенной утомляемости
  • Задержке в развитии
  • Малокровию
  • Патологическим изменениям тканей и органов
  • Ослабление иммунитета

Вскоре человек начинает подвергаться различным инфекциям и заболеваниям, что существенно ослабляет тело и снижает вероятность эффективного лечения. Поэтому на фоне недостатка железа возникают болезни, приводящие к нарушению жизнедеятельности. Они могут остаться и после восполнения дефицита.

В период недостатка железа часто страдают волосы, ногти, кожа, и слизистые оболочки.

Пониженный уровень железа провоцирует развитие различного дерматита, экзем и других заболеваний, поражающих кожу. Недостаток элемента может привести к снижению артериального давления, регулярным головокружениям и повышенному ритму сердцебиения.

Недостаток железа — опасный фактор, влияющий на многие процессы организма. Он существенно сказывается на состоянии кожного покрова, а впоследствии проявляется как нарушение обмена кислородом и питания клеток. Человек подвергается повышенной усталости, малокровию, ослаблению иммунитета и заболеваниям на фоне такой слабости организма.

Избыток железа: симптомы

Организм человека постоянно содержит железо. Но лишь часть его задействуется в постоянной работе. Треть этого элемента является неизменным запасом и хранится в тканях тела. Хотя организм регулирует содержание железа, нарушение работы слизистой оболочки кишечника может спровоцировать его переизбыток. Ведь именно с отслоившимся эпителием выводится излишек этого вещества.

Хотя процесс нарушается редко, при неполадках в системе накопления и выведения железа происходит следующий процесс — кишечник более не может регулировать содержание элемента, что приводит к его непрерывному всасыванию в кровь. Такой процесс приводит к переизбытку железа, что в медицине называется гемохроматозом.

Среди первых симптомов этого состояния тела отмечают:

  • Покраснение кожных покровов и слизистых оболочек
  • Болевые ощущения в области правого подреберья
  • Снижение количества эритроцитов
  • Повышения гемоглобина до 130 микромоль на литр

Также отмечают головные боли, потерю аппетита, боли в желудке и запор. Переизбыток сказывается на многих органах, но особенно это влияет на работу печени, сердца и поджелудочной железы. Излишек железа в организме отражается болью в суставах.

Так как избыток железа нарушает работу печени, сердца и поджелудочной, к симптомам можно отнести и уменьшение веса, изменение цвета кожи, пигментные пятна и другие факторы, проявляющиеся при проблемах с этими органами.

Переизбыток железа гораздо опаснее его недостатка. Излишек этого элемента сказывается на работе многих функций и органов, разрушая организм изнутри. Покраснение кожи, снижение количества эритроцитов, слабость и болезненность тела — небольшая часть возможных симптомов. Выявить этот недуг можно лишь анализом крови, ведь симптоматика показывает нарушения в работе органов.

Железо в продуктах питания

Диета — основной способ стабилизации организма. Так как повысить железо в организме другими методами непросто, правильное питание позволит получить необходимый элемент. Медицинские методы также допустимы, но к ним стоит прибегать лишь при острой необходимости.

Железо легко добыть из продуктов питания. Оптимальным для этого будет мясо. Хотя растительные источники питания снабжают организм обильным количеством витаминов и полезных веществ, железо из мяса усваивается гораздо лучше. Если для овощей процент принимаемого железа равен 5, то для животных источников он может достигать 35.

Среди оптимальных источников железа для организма отмечают:

  • Красное мясо
  • Печень
  • Птица
  • Рыба
  • Куриные яйца

Не стоит рассчитывать на молочные продукты или овощи, ведь ими недостаток железа восполнить крайне трудно. Если же пациент соблюдает исключительно вегетарианскую диету, то для него подойдут специальные препараты.

Для качественного усваивания железа необходимы следующие элементы:

  • Кальций
  • Медь
  • Витамин B6 (пиридоксин)
  • Витамин B2 (рибофлавин)

При комплексной диете их можно получить из тех же продуктов, повышая эффективность накопления железа.Усваиванию элемента также способствует кислая среда и наличие белков животного происхождения.

Они больше подходят нашему организму, поэтому быстро и эффективно принимаются им.

Для восполнения железа в организме используют специальную диету, основанную на железосодержащих продуктах. Среди них различное мясо, печень, куриные яйца и рыба. С овощей и молочных продуктов достать этот элемент крайне трудно, ведь доля усваиваемого материала там минимальна. Поэтому в диете лучше предпочитать продукты животного происхождения или ограничиться специальными препаратами.

Препараты с железом

В лекарственных препаратах железо имеется в двух формах — двухвалентной и трехвалентной. Первая группа принимается организмом гораздо лучше второй, поэтому она используется в препаратах, применяемых перорально (с пищей). Вторая форма чаще используется при инъекциях.

Для эффективного всасывания препарата необходимо создать соответствующие условия в желудке. Для этого назначают дополнительные вещества, способствующие секреции желудочного сока, и другие вещества для лучшего принятия железа в организм.

Среди препаратов, используемых для перорального приема, отмечают:

  • Гемофер Пролонгатум. Действующее вещество — сульфат железа.
  • Тардиферон. Вещество пролонгированного действия с сульфатом железа. Идет в комплексе с мукопротеозой и аскорбиновой кислотой.
  • Ферронал. В основе лежит глюконат железа.
  • Хеферол. Использует в основе фумаровую кислоту.

Но препаратов для восполнения недостатка железа, применяемых с пищей, очень много. Они различаются по основному элементу, дополнительным веществам, действию и другим характеристикам.

Среди препаратов для инъекций выбор меньше:

  • Венофер
  • Фербитол
  • Феррум Лек

Врач может назначать их по своему усмотрению, основываясь на текущем состоянии организма пациента. Важно не допускать самостоятельного лечения этими препаратами. Организм не может справиться с избытком железа в таких случаях, ведь оно поступает слишком быстро. Это может привести к аллергической реакции и переизбытку элемента.

С недостатком железа помогут справиться медикаменты. Это железо в концентрированной форме, принимаемое перорально или инъекциями. Но важно контролировать дозировку и консультироваться с врачом, ведь самолечение здесь опасно.

Железо — важный элемент в организме. Хотя его доля крайне мала, он задействован во многих процессах тела. Поэтому его излишек или избыток сказывается на человеке, существенно ухудшая его состояние. Контролировать содержание этого элемента в организме можно соответствующей диетой или препаратами, что позволит организму работать без нарушений.

vekzhivu.com

Продукты, содержащие железо, или Как питаться, чтобы не допустить железодефицита

Железо в организме выполняет множество функций, но особенно оно важно для крови и процесса клеточного дыхания. Недостаток железа сказывается на состоянии здоровья, внешности и когнитивных функциях. Именно поэтому так важно включать продукты, богатые железом, в свой ежедневный рацион.

Железо и железное здоровье: какую роль микроэлемент играет в нашем организме

Железо входит в состав гемоглобина. В свою очередь, белок гемоглобин является строительным материалом для эритроцитов — красных кровяных клеток, которые переносят кислород от легких к органам, а на обратном пути избавляют их от углекислого газа. Собственно, этот процесс и называется клеточным дыханием. Без железа он невозможен. А поскольку каждая клетка нашего тела нуждается в кислороде, железо можно назвать одним из самых важных элементов.

На синтез гемоглобина уходит 60–70% всего поступающего в организм железа. Оставшиеся 30–40% депонируются в тканях и тратятся на решение других задач — на обменные процессы, регуляцию работы щитовидной железы, поддержание защитной системы организма и синтеза соединительной ткани.

Как видите, функции железа разнообразны и многочисленны, однако транспорт кислорода — самая главная из них.

Железо плохо усваивается даже при идеальном здоровье и правильном рационе — человеческий организм способен усвоить до 10% железа, поступающего с пищей[1].

Суточная потребность в железе у здоровых людей

Потребность в железе меняется в зависимости от возраста и состояния здоровья.

У младенцев до полугода потребность в железе невелика, так как они рождаются с изрядным запасом этого элемента. Новорожденным нужно только 0,27 мг железа в сутки. Детям от полугода до года требуется 11 мг, малышам от 1–3 лет — 7 мг, детям в возрасте 4–8 лет — 10 мг, 9–13 лет — 8 мг.

Подростки 14–18 лет должны получать 11–15 мг ежедневно, причем у девушек потребность в железе выше — это связано с ежемесячными кровопотерями во время менструаций.

Мужчинам требуется около 10 мг железа в сутки, женщинам — 15–18 мг. Во время беременности норма повышается до 25–35 мг, а при грудном вскармливании — до 25 мг.

Примерно после 50 лет норма содержания железа для мужчин и женщин становится одинаковой — около 10 мг в сутки[2].

Это усредненные цифры, однако в некоторых случаях потребность в железе может быть немного выше среднестатистической. Больше железа требуется спортсменам, а также людям, занятым тяжелым физическим трудом. Потребность в железе возрастает и во время восстановления после операций и травм (особенно если они сопровождались кровопотерей), инфекционных болезней, а также для тех, кто страдает постоянными кровотечениями (при геморрое, язве желудка, носовых кровотечениях, обильных менструациях и пр.).

Продукты с высоким содержанием железа

Наш организм не может синтезировать железо, он лишь перерабатывает этот элемент, извлекая его из отслуживших свое эритроцитов. «Свежее» железо поступает с едой. Однако даже если вы употребляете продукты, содержащие железо, это еще не значит, что вам его хватает. Все дело в том, что существует два вида железа.

Железо может быть гемовым (двухвалентным) и негемовым (трехвалентным). Первое содержится в продуктах животного происхождения и легко усваивается (примерно на 25%), второе входит в состав растений и усваивается всего на 8–10% максимум[3]. Именно поэтому веганы и вегетарианцы часто испытывают нехватку этого элемента, даже если едят продукты, богатые железом.

И все же именно правильная диета считается основным способом профилактики железодефицита. Железо в значимых дозах содержится в следующих продуктах:

Продукты животного происхождения:

  • свиная печень — 29 мг (здесь и далее приведен показатель на 100 г продукта);
  • твердый сыр — 19 мг;
  • говяжья печень — 9 мг;
  • яичный желток — 6 мг;
  • говяжий язык — 5 мг;
  • индейка — 4 мг;
  • говядина — 2,8 мг;
  • курица — 2,5 мг;
  • скумбрия — 2,5 мг;
  • свинина — 1,6 мг;
  • сельдь — 1 мг;
  • творог — 0,4 мг.

Продукты растительного происхождения:

  • фасоль — 72 мг;
  • фундук — 51 мг;
  • овсяные хлопья — 45 мг;
  • свежие лесные грибы — 35 мг;
  • пшено — 31 мг;
  • горох — 20 мг;
  • морская капуста — 16 мг;
  • чернослив — 13 мг;
  • курага — 12 мг;
  • гречка — 8 мг;
  • тофу — 5,5 мг;
  • персики — 4,1 мг[4].

Несмотря на то, что содержание железа в некоторых растительных продуктах высоко, негемовая форма железа усваивается плохо. Потому тем, кто придерживается растительной диеты, важно проверять уровень железа и при необходимости принимать пищевые добавки, которые содержат этот элемент.

Лучше всего наш организм воспринимает железо, полученное из мяса (в среднем усваивается 20%), чуть хуже — из рыбы и морепродуктов (около 11%), бобовых (7%) и орехов (6%). Из фруктов, овощей и круп усваивается лишь 1-3% железа.

Для улучшения усвоения железа важно также получать в нужном количестве витамины и минералы, которые играют роль катализаторов и помогают этому элементу всасываться. К ним относятся:

  • Витамин C. Железо почти не усваивается без «аскорбинки», поэтому в меню обязательно нужно включить продукты, богатые аскорбиновой кислотой, — ягоды, апельсины и грейпфруты, капусту, красный перец.
  • Витамин A. Если человеку не хватает витамина A, то железо не будет усваиваться и использоваться для «постройки» новых красных кровяных телец. Витамином A богаты многие оранжевые и желтые фрукты и овощи — именно это вещество придает им такие жизнерадостные цвета. Для пополнения запасов витамина A нужно есть больше кураги, моркови и тыквы. Однако важно знать, что для усвоения этого витамина необходимы жиры, так что не игнорируйте такие источники ретинола, как сливочное масло, рыбий жир и яичные желтки.
  • Фолиевая кислота (витамин B9). Она помогает всасыванию железа и нормализует работу пищеварительного тракта, а здоровое пищеварение крайне важно для усвоения этого элемента. Источники фолиевой кислоты — яйца, соя, дрожжи, зеленые листовые овощи, укроп, баклажаны, помидоры, куриная печень.

У беременных женщин и женщин, принимающих оральные контрацептивы, потребность в фолиевой кислоте особенно высока.

  • Медь. Источником меди являются субпродукты, рыба и морепродукты (креветки, устрицы и пр.), капуста.

Правила рационального питания

Чем больше разнообразных продуктов вы будете использовать в приготовлении пищи, тем меньше шансы заработать себе дефицит железа или какого-либо другого микроэлемента или витамина. Однако диета при нехватке железа содержит в себе и некоторые ограничения. Дело в том, что некоторые элементы могут ухудшать всасывание этого минерала. Это не значит, что от них нужно совсем отказываться. Но лучше не есть продукты, содержащие железо, одновременно с:

  • чаем и кофе, красным вином. Эти напитки снижают способность организма усваивать железо примерно на треть, кстати, как и шоколад;
  • молоком и кисломолочными продуктами. Они богаты кальцием, а кальций «не дружит» с железом;
  • кунжутом и семечками, отрубями, пророщенной пшеницей, орехами. Все эти продукты являются ценными источниками магния. Но магний, как и кальций, мешает всасыванию железа.

Если ваша задача — повысить содержание железа в крови, ешьте все вышеуказанные продукты только через 3–4 часа после продуктов с высоким содержанием железа. А вот от жирного и жареного, готовых масляных соусов, таких как майонез, острых специй и маринадов следует отказаться — все это раздражает слизистые оболочки ЖКТ и мешает железу усваиваться.

Пример рациона на сутки: «железный» день у меня сегодня…

Как составить меню, которое поможет справиться с железодефицитом? На самом деле это не сложно. Продукты, богатые железом и витаминами, необходимыми для его всасывания, не являются ни редкими, ни особенно дорогими. Вот пример «железного» рациона на один день:

Завтрак: 2 яйца всмятку или омлет, салат из свежей капусты, ломтик черного хлеба с маслом и твердым сыром, апельсиновый сок.

Второй завтрак: творожный мусс с курагой и черносливом или овсянка с сухофруктами, отвар шиповника.

Обед: куриный суп или борщ с грибами, тушеная печень с луком или запеченная индейка с овощным рагу, фруктовый салат и компот из сухофруктов.

Ужин: паровые биточки из говядины или запеченная в фольге скумбрия, гороховое пюре или тушеная морковь, успокаивающий травяной чай.

Такое меню не только богато железом, витаминами C, B9 и медью, оно еще и вполне подходит под определение диетического, содержит достаточное количество клетчатки и не повредит вашей фигуре.

Нормы потребления железа пациентами с анемией

Иногда анализы выявляют не просто нехватку железа, но более серьезную ситуацию — железодефицитную анемию. Обычно такое состояние развивается на фоне заболеваний ЖКТ, опухолевых процессов, глистных инвазий, постоянных кровотечений. Оно часто диагностируется у людей, переживших значительную кровопотерю во время травмы или операции.

Железодефицитную анемию диагностируют в том случае, если уровень гемоглобина падает до 100–70 г/л, а сывороточный ферритин понижается до 15 нг/мл.

При диагностированной железодефицитной анемии назначать себе лечение самостоятельно нельзя. Терапию подбирает врач. Возможно, он назначит поливитаминные комплексы и биодобавки с железом, а в самых тяжелых случаях он может выписать даже препараты железа — довольно сильные средства с многочисленными побочными эффектами. Принимать такие лекарства можно только под контролем лечащего врача.

www.pravda.ru


Смотрите также